Tipps zum Einschlafen für erholsame Nachtstunden

Den ganzen Tag über waren Sie erschöpft und müde, konnten kaum die Augen offenhalten und haben sich nach Ihrem Bett gesehnt. Doch sobald Sie liegen, sind Sie plötzlich hellwach, an Schlaf ist nicht zu denken. Das Problem kennt wohl fast jeder. Wenn Sie nur ab und zu mal Schlafprobleme erfahren, hat das keine großen Auswirkungen, denn das gleicht der Körper aus. Hält die Schlaflosigkeit aber länger an, sollten Sie sich auf Ursachenforschung begeben. Häufig ist es Stress, der die Schlafqualität beeinträchtigt.

Aber oft können Sie ganz leicht besser schlafen, wenn Sie unsere Tipps zum Einschlafen ausprobieren.

1. Einfach mal abschalten

Abends noch schnell Facebook checken, im Bett eine Mail schreiben oder zum Einschlafen eine Serie schauen?

Lieber nicht, denn die Bildschirme von Handy, Tablet und Co. strahlen Licht mit einem hohen Blauanteil ab, welcher die Produktion von Melatonin, unserem Schlaf-Hormon, hemmt. Am besten schalten Sie daher eine Stunde vor dem Zubettgehen alle Geräte ab.

2. Raus aus dem Gedankenkarussell

Sicherlich grübeln Sie manchmal im Bett und wälzen die Probleme des Tages. Plötzlich fällt Ihnen die schlagfertige Antwort ein, die Sie vorhin gebraucht hätten, oder Sie erleben erneut den Streit zweier Passanten, den Sie auf dem Heimweg von der Arbeit mitbekommen haben. Das Gedankenkarussell dreht sich immer schneller und mit der erholsamen Nachtruhe ist es vorbei.

Als Tipps zum Einschlafen eignen sich gezielte Konzentrations- oder Achtsamkeitsübungen. Finden Sie heraus, was Ihnen hilft. Denkbar sind beispielsweise Meditation, eine Traumreise, bewusste Muskelentspannung oder sanfte Musik. Wenn Sie dann noch die beste Schlafposition für sich finden, gleiten Sie bestimmt schnell ins Land der Träume.

3. Machen Sie Ihren Körper müde

Nach einem Workout – am besten an der frischen Luft – ist Ihr Körper ordentlich ausgepowert, die Beine sind schwer, die Arme müde. Grundsätzlich zählt Sport zu den besten und gesündesten Tipps zum Einschlafen. Allerdings sollten Sie Ihr Training nicht direkt vor der Nachtruhe absolvieren. Denn beim Laufen, Springen und Rennen erhöht sich die Herzfrequenz, Ihr Kreislauf arbeitet auf Hochtouren – keine Voraussetzungen, um umgehend in gemütlichen Schlaf zu fallen. Geben Sie Ihrem Körper also Zeit, wieder runterzufahren.

4. Tipps zum Einschlafen – wirksame Hausmittel

Gab es früher immer eine Tasse heiße Milch mit Honig, wenn Sie nicht schlafen konnten? Was damals funktioniert hat, ist heute immer noch aktuell. Doch auch zahlreiche Tees helfen dabei, in schläfrige Stimmung zu kommen. Einige Stars schwören auf Kamillentee, aber Baldrian, Hopfen und Lavendel fördern den Schlaf ebenfalls. Aus den Kräutern können Sie ebenso ein Entspannungsbad mit den entsprechenden Zusätzen machen. Am besten kochen Sie die Pflanzen vorher und geben den Sud in die Badewanne.

5. Aus dem Takt geraten?

Das individuelle Schlafbedürfnis ist ganz unterschiedlich. Manche fühlen sich nach etwa 7 Stunden ausgeschlafen, andere erst nach 9 Stunden. Wer einen geregelten Tagesablauf hat, kann seine Zeiten leicht entsprechend anpassen. Große Schlafprobleme erleiden jedoch oft Personen, die im Schichtdienst arbeiten, weil sich der Körper immer wieder an andere Ruhezeiten gewöhnen muss.

Ebenso ist es nach einem Urlaub eventuell schwierig, seinen Rhythmus wiederzufinden, vor allem wenn Sie womöglich einen Jetlag haben. Rituale, die immer vor dem Hinlegen angewandt werden, können eine Einschlafhilfe schaffen, zum Beispiel ein heißes Wannenbad oder eine schöne Tasse Kamillentee. Außerdem sollten Sie auf ein Mittagsnickerchen verzichten, damit Sie abends wirklich müde genug sind, um direkt einzuschlafen.

6. Keine Macht den Allergien

Heuschnupfen, Milben, Hausstaub – Allergien können viele Ursachen haben. Die Auswirkungen sind oft ähnlich: Die Nase ist verstopft, die Augen jucken, das Atmen fällt schwer. Klar, dass Sie so nicht schnell einschlafen. Gegen eine Hausstauballergie kann eine spezielle Allergiker-Matratze helfen. Ihre Oberfläche bietet keinen Nährboden für die kleinen Mitbewohner. Als eine Alternative erweisen sich Allergiker-Matratzenbezüge. Haben Sie leichten Heuschnupfen, hilft es vielleicht bereits, vor dem Zubettgehen zu duschen. Die belastenden Pollen werden aus den Haaren herausgespült und setzen sich nicht auf dem Kopfkissen ab.

7. Achten Sie auf sich

Die besten Tipps zum Einschlafen sind eigentlich ganz simpel und doch nicht unbedingt selbstverständlich: Sorgen Sie dafür, dass Sie sich möglichst entspannt fühlen. Das gilt nicht nur für den Abend, sondern für den ganzen Alltag. Vermeiden Sie Stress, wo es nur geht. Delegieren Sie Aufgaben, die Sie nicht zwingend selbst erledigen müssen. Verschieben Sie was auf morgen und nehmen Sie sich nicht zu viel vor. Kümmern Sie sich um Ihr Wohlbefinden, lesen Sie mal ein Buch oder treffen Sie sich mit Freunden. Denn sind Sie entspannt, schlafen Sie auch besser.

8. Eine kleine Abkühlung vor der Nacht

Wie kann man darüber hinaus schnell einschlafen? Die optimale Schlaftemperatur kann darüber entscheiden, ob Ihre Nacht erholsam wird oder nicht. Ideal ist eine Raumtemperatur von etwa 18° C. Wichtig sind zudem die richtige Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer sowie frische Luft. Mit Stoß- oder Querlüften erreichen Sie einen Luftaustausch in der ganzen Wohnung. Öffnen Sie kurz vorm Zubettgehen und nach dem Aufstehen alle verfügbaren Fenster für ca. 5 bis 10 Minuten. An heißen Tagen können Sie feuchte Tücher aufhängen – sie sorgen für ein wenig Abkühlung.

9. Alkohol macht schläfrig? Von wegen!

Das Gläschen Rotwein nach dem Abendessen oder das Feierabendbier ist für einen Großteil nicht nur ein festes Ritual, sondern gehören sogar zu den häufigsten Tipps zum Einschlafen, wenn man nicht müde ist. Doch obwohl man mit Alkohol eine gewisse Bettschwere erreicht, wird der Schlaf dadurch nicht erholsamer. Das Rauschmittel hilft zwar beim schnellen Einschlafen, aber es beeinflusst die Schlafphasen, sodass Sie morgens nicht ausgeruht sind – und im schlimmsten Fall sogar einen Kater haben. Verzichten Sie also besser auf Alkohol am Abend.