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Low Carb-Rezepte

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Low Carb Gerichte á la XXXLutz: Gesund schlemmen

Die Low Carb Ernährungsform erfreut sich seit den 1970er Jahren großer Beliebtheit. Auch heute ist der Lebensstil populärer denn eh und je. Doch was bedeutet „low carb“ eigentlich? Die Bezeichnung leitet sich aus dem Englischen ab und heißt übersetzt so viel wie „wenig Kohlenhydrate“. Und genau darum geht es: Nudeln, Kartoffeln, Reis und Co. werden reduziert, auf der Zutatenliste stehen stattdessen viel Gemüse, Fisch oder Fleisch. Essen ohne Kohlenhydrate muss aber nicht im Geringsten langweilig sein. Wir stellen Ihnen schnelle Low Carb Rezepte vor, die Lust auf mehr machen!
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Vorteile der Low Carb Ernährung

Kohlehydrate haben oftmals einen schlechten Ruf, da ihnen nachgesagt wird, für Übergewicht verantwortlich zu sein. Grundsätzlich ist es natürlich essentiell, diese zu sich zu nehmen, da sie der hauptsächliche Energielieferant für einen funktionierenden Organismus sind. Konsumieren wir die Zuckermoleküle jedoch im Überfluss, kann es dazu führen, dass diese in Form von Fettreserven gespeichert werden, wodurch es zu einer Gewichtszunahme kommt. Reduziert man die Aufnahme kohlenhydrathaltiger Lebensmittel, ist der Körper gezwungen, sich eine alternative Energiequelle zu suchen und greift auf ebendiese Depots zurück, was zum Fettabbau führt. Dies bedeutet allerdings nicht, Kohlenhydrate komplett vom Speiseplan zu streichen. Experten empfehlen eine tägliche Menge von ca. 50 – 100 Gramm Kohlenhydrate, damit die Funktionsfähigkeit des Körpers nicht eingeschränkt wird.

Dabei ist es wichtig, die Kohlenhydrate aus langkettigen Varianten mit vielen Ballaststoffen zu gewinnen. Kurzkettiger Zucker gelangt direkt ins Blut und wird sofort in Energie umgewandelt. Der ansteigende Blutzuckerspiegel bedingt die Insulinproduktion, welche den Transport des Zuckers zu den benötigten Orten unterstützt. Ist dies erledigt, flacht der Blutzuckerspiegel rasant ab, worauf der Körper mit Heißhunger reagiert. Langkettige Zuckermoleküle müssen hingegen erst nach und nach in Glucose umgewandelt werden. Dadurch befindet sich der Blutzuckerspiegel über längere Zeit konstant auf einem Level, Heißhungerattacken bleiben aus und das Sättigungsgefühl hält länger an.

Das steht auf dem Low Carb Speiseplan

Neben komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten spielen eiweißreiche Lebensmittel die Hauptrolle. Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte decken den täglichen Proteinbedarf. Vegetarier greifen hier zu Käse, Quark oder Sojaerzeugnissen. Nicht nur gesund, sondern super lecker sind Gemüse wie Fenchel, Spinat und Paprika sowie Blattsalate jeglicher Art. Auch auf Früchte muss nicht verzichtet werden. Um Carbs einzusparen, gilt es jedoch Obstsorten wie Bananen, Datteln, Mango oder Honigmelone sparsam einzusetzen.

Die Fette, die Sie für eine ausgewogene Ernährung in Low-Carb oder Keto Rezepte einbauen, sollten aus hochwertigen pflanzlichen Ölen bestehen. Sie sind etwa in Nüssen, Samen, Avocado und Olivenöl zu finden. Stellen Sie sicher, dass sie eine ausreichende Menge dieser Fette während der LCHF-Ernährung (Low Carb High Fat) zu sich nehmen, um zu verhindern, dass der Körper den Stoffwechsel herunterfährt und in den schädlichen Hunger-Modus schaltet. Tipp: Der Konsum von Apfelessig unterstützt die Fettverdauung und hilft dabei, die gesunden Fette bekömmlich in die Ernährung zu integrieren.

Auch Ihre Favoriten-Gerichte verwandeln Sie mit geeigneten Alternativen in Low Carb Köstlichkeiten. Bei einem Kuchen Rezept können Sie zum Einsparen von Kohlenhydraten auf Kokos-, Kichererbsen- oder Mandelmehl zurückgreifen. Als leichter Zuckerersatz kommen hier Kokosblütenzucker oder Xylit, sogenannter Birkenzucker, zum Einsatz. Low Carb Pizza oder Brot werden aus neutralem Eiweiß-Pulver, Nuss- oder Kokosmehl hergestellt. Zucchini, Karotten, Konjakwurzel oder Kürbis machen sich zum Beispiel mittels Spiralschneider in Spaghetti-Form gebracht super als Low Carb Nudeln. Für Reis bietet sich nährstoffreicher Quinoa als Alternative an.

Low Carb Rezepte für den ganzen Tag

  • Frühstück: Brötchen, Müsli, Croissants… Ein Low Carb Frühstück ohne Kohlenhydrate geht nicht? Geht doch. Morgens dürfen es gerne Eier, frisches Gemüse, Joghurt oder Frischkäse auf dem selbstgemachten Low Carb Brot sein. Wie wäre es beispielsweise mit einem Low Carb Porridge mit Beeren, einem überbackenen Omelette, einem Rührei oder einem Power-Smoothie für einen erfolgreichen Start in den Tag?
  • Mittagessen: Zur Lunchtime muss es unter der Woche meist schnell gehen. Um die optimalen Nährstoffe zu erhalten und so die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit zu steigern, eignen sich daher leichte Low Carb Mittagessen in Kombination mit sogenanntem Brainfood als Beilage, das reich an Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren und Aminosäuren ist. Ein Fitness-Auberginen-Sandwich oder ein Low Carb Wrap mit Hähnchen sind eine hervorragende Idee. Diese Diät-Rezepte lassen sich prima am Vortag zubereiten und im Büro oder der Uni genießen.
  • Abendessen: Nach einem langen Tag wünschen Sie sich ein herzhaftes Hauptgericht, das dennoch fix gekocht ist? Dabei müssen Sie keineswegs auf Ihre Lieblings-Schmankerl aus dem Ofen verzichten. Eine Auberginen-Lasagne mit Hackfleisch, ein Tomate-Mozzarella-Auflauf oder eine bunte Brokkoli-Blumenkohl-Pizza sind fix gemacht, überzeugen durch erstklassige Nährwerte und schmecken der ganzen Familie. Darf es noch ein süßes Dessert sein? Dann versuchen Sie mal Low-Carb Brownies, bei denen als Basis Kidneybohnen zum Einsatz kommen!

Low Carb Gerichte: entdecken, ausprobieren, genießen

Wenn Sie auf der Suche nach einem Low Carb Gaumenschmaus sind, werden Sie von der XXXLecker-Auswahl der Rezepte ohne Kohlenhydrate begeistert sein. Hier ist für jeden Geschmack etwas Passendes dabei. Wünschen Sie sich außerdem eine hochwertige Ausstattung in bester Markenqualität für Ihre Kochoase, sind BOSCH Küchengeräte eine exzellente Wahl. Ob Backofen mit sensorgesteuerten Funktionen, Kühl-Gefrier-Kombination oder smarte Dunstabzugshaube – mit diesen Gadgets gelingen Low-Carb-Kreationen garantiert im Handumdrehen. Kalorien einsparen war nie köstlicher!

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Die Rezeptvideos zum Mitkochen gibt es bei Simply Yummy!

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